La cafeïna i el son

La cafeïna és una substància psicoactiva natural àmpliament utilitzada en aliments i begudes a tot el món. La cafeïna es troba en moltes plantes, inclosos els grans de cafè, les fulles de te, les beines de cacau i les nous de kola. La cafeïna també es produeix i s’utilitza sintèticament en medicaments i begudes energètiques per als seus efectes energitzants i que fomenten l’alerta.

La cafeïna es consumeix més sovint en begudes. Com que hi ha tantes variacions en els productes amb cafeïna, pot ser difícil saber exactament la quantitat de cafeïna que hi ha en una beguda en particular, especialment una tassa de te o cafè acabada d’elaborar sense etiqueta. En general, però, el cafè és la beguda amb cafeïna més potent i més consumida. Una sola tassa de vuit unces de cafè conté entre 95-200 mg de cafeïna. En comparació, un refresc de 12 unces conté 35-45 mg, aproximadament la meitat de la quantitat d'una tassa de cafè més feble.



Beguda La cafeïna
8 unces de tassa de cafè 95 - 200 mg
8 unces de beguda energètica 70 - 100 mg
12 unces de refresc 35 - 45 mg
8 unces de tassa de te 14 - 60 mg

Com afecta la cafeïna al cervell?

Quan consumim begudes i aliments amb cafeïna, els nostres estómacs i intestins prims absorbeixen ràpidament la cafeïna. El efectes màxims de la cafeïna generalment es produeixen entre 30 i 60 minuts dins del consum, tot i que aquest moment pot variar molt entre els individus. Després d’haver estat absorbida, la cafeïna es distribueix eficientment per tot el cos i travessa la barrera hematoencefàlica.

Dins del cervell, la cafeïna bloqueja els receptors d’adenosina. L’adenosina és una producte químic que promou el son que es produeix al cervell durant les nostres hores de vigília. Normalment, l’adenosina s’acumula al cervell quan més estem desperts. Com més s’acumula, més somnolents ens tornem. Quan la cafeïna bloqueja aquest procés, estem alerta i vigilants.

La investigació també ha demostrat que la cafeïna interfereix ritmes circadians de melatonina , retardant l’aparició del son si es consumeix a prop d’anar a dormir. Ritmes circadians són patrons fisiològics, com el nostre cicle son-vigília, que funcionen amb un rellotge de 24 hores. Es mantenen controlats pel cicle extern del dia i la nit i pels processos cel·lulars interns. L’acumulació d’adenosina contribueix a aquest procés i la interferència de la cafeïna en aquest procés pot explicar el seu impacte en el ritme circadià.



Quant dura la cafeïna?

Els efectes de la cafeïna es mesuren pel seu mitja vida , que normalment oscil·la entre les 4 i les 6 hores. La vida mitjana significa el temps que el vostre cos ha metabolitzat o processat la meitat de la cafeïna que heu consumit. Com a resultat, la vida mitjana de sis hores d’una beguda amb cafeïna que consumeix a la tarda pot mantenir-se despert a la nit.

Alguns factors poden frenar o accelerar el metabolisme de la cafeïna. Ús de nicotina pot reduir la vida mitjana de la cafeïna fins a un 50%, de manera que els fumadors freqüents processen la cafeïna molt més ràpidament, amb una vida mitjana de fins a dues hores. Per contra, les dones embarassades experimenten un metabolisme més lent de la cafeïna. Es recomana que ho siguin embarassades o en període de lactància haurien d’evitar el cafè , o limiteu la ingesta a 16 unces o menys al dia (aproximadament dues tasses de cafè).

Durant l’embaràs, la cafeïna es pot transmetre al nadó a través de la placenta. També es pot trobar una petita quantitat de cafeïna a la llet materna. Si esteu embarassada o en període de lactància materna i us preocupa la ingesta de cafeïna, parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica sobre quines mesures heu de prendre per garantir una salut òptima per a vosaltres i per al vostre bebè.



Com afecta la cafeïna al son?

La cafeïna pot afectar l’aparició del son i reduir-la temps de son, eficiència i nivells de satisfacció . Els adults majors també poden ser més susceptibles a problemes de son induïts per la cafeïna. La cafeïna redueix notablement el temps de son d’ona lenta , que és l’etapa d’un son profund i reparador que ens deixa refrescats i alerta al matí. Es pot produir un son interromput per cafeïna privació del son l’endemà, que es caracteritza per fatiga i problemes d’aprenentatge, memòria, resolució de problemes i regulació de les emocions .

Un estudi va examinar els efectes de la ingesta de cafeïna zero, tres i sis hores abans d’anar a dormir i va trobar que fins i tot la cafeïna consumia sis hores abans de dormir pot reduir el temps de son en una hora. A més, els participants de l’estudi van informar de problemes de son quan consumien cafeïna 0-3 hores abans d’anar a dormir, però no es van adonar que el seu son també es veia alterat quan consumien cafeïna sis hores abans de dormir. Si teniu dificultats per dormir, penseu en limitar la ingesta de cafeïna sis hores abans d’anar a dormir.

La cafeïna pot mantenir-me despert?

La cafeïna pot provocar una explosió d’energia, ja que estimula el sistema nerviós central. La majoria de la gent pren cafè al matí per ajudar-los a despertar, però la cafeïna que es consumeix a la nit pot causar més mal que bé. Mentre que la cafeïna pot augmentar la funció cognitiva en els greus cansats, no pot evitar permanentment el son ni corregir els efectes de pèrdua de son a llarg termini . Tot i que la cafeïna pot augmentar marginalment el rendiment, no substitueix una nit de son reparadora i reparadora.

També es proposa que l'eficàcia de la cafeïna variï segons la dosi i l'estat de l'individu. Per exemple, els efectes despertadors de la cafeïna poden beneficiar algú que se sent boirós i cansat. Tanmateix, per a algú que ja està alerta i despert, la cafeïna pot causar excitació excessiva i provocar ansietat, inquietud i dependència.

La cafeïna pot causar insomni?

Tot i que el consum de cafeïna comporta beneficis a curt termini, pot comportar-ne un excés símptomes d’insomni o empitjoren l’insomni preexistent. El consum de cafeïna per mantenir-se despert a la nit pot provocar insomni, ansietat, despertars nocturns freqüents i, en general, una qualitat del son inferior.

A més, la cafeïna dels refrescos s’ha relacionat amb l’augment de la severitat de respiració desordenada del son (SDB), que és la característica principal de l’apnea obstructiva del son (OSA). Cal destacar que aquesta associació només es va trobar amb refrescos amb cafeïna, però no amb cafè o te, encara que no està clar per què. Independentment, és possible que les persones que pateixen trastorns de la respiració del son no coneguin la seva alteració del son i atribueixin una somnolència diürna excessiva a altres causes. Si teniu dificultats per dormir durant el dia, pot ser útil tornar a avaluar el consum de cafeïna, especialment de refrescos.

La cafeïna fa que algunes persones tinguin son?

Sí. Pot semblar contraintuitiu, però algunes persones senten que la cafeïna els cansa en lloc d’estar més alerta. Els efectes pertorbadors de l’ús regular de cafeïna sobre el son pot crear un cicle viciós . L’ús de cafeïna provoca la privació del son i la privació del son provoca somnolència el dia següent, cosa que al seu torn provoca una necessitat creixent de consumir més cafeïna per fer front a la son. Fins i tot amb un augment del consum de cafeïna, la privació de son es posa al dia. Les persones poden ser especialment conscients de la seva pèrdua de son a llarg termini després de consumir cafeïna perquè no experimenten la captació que esperaven i, en canvi, se senten adormides.

La somnolència també pot ser un símptoma d’abstinència de cafeïna, motiu pel qual els consumidors habituals de cafeïna poden sentir-se excessivament adormits al matí quan han passat tota la nit sense cafeïna.

Obteniu la informació més recent en son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s’utilitzarà per rebre el butlletí de notícies de thesleepjudge.com.
Podeu trobar més informació a la nostra pàgina política de privacitat .

Quant de cafeïna és segur per beure?

Com que la cafeïna pot ser beneficiosa i perjudicial segons la dosi, és important trobar un nivell de consum saludable per a vosaltres. La recomanació de l’Administració d’aliments i medicaments (FDA) per a un consum diari segur de cafeïna se situa al voltant de 400 mg, o 4-5 tasses de cafè al dia. Una tassa de cafè gran pot contenir fins a 470 mg de cafeïna, cosa que supera el contingut de cafeïna recomanat diàriament. És fonamental llegir la lletra petita sobre el que beveu. Com que hi ha moltes variacions en la forma en què les persones responen i metabolitzen la cafeïna, parleu amb el vostre metge si no esteu segur de si es recomana el consum de cafeïna.

Quantes hores abans d’anar a dormir he de prendre cafeïna?

El temps de tall recomanat per a l’ús de cafeïna és un mínim de sis hores abans d’anar a dormir. Per exemple, si normalment aneu al llit a les 22:00, evitar cafeïna després de les 16:00 pot ajudar a minimitzar els problemes de son. Si creieu que la recomanació de sis hores no és suficient, tingueu en compte les vegades que consumeix cafeïna i com dormiu la nit següent. És possible que dormiu millor amb un període més llarg d’abstinència de cafeïna abans d’anar a dormir.

Com puc saber si la cafeïna afecta el meu son?

Teniu problemes d’insomni, mals de cap o ansietat durant el dia? Això podria ser un signe d’excés de dependència i consum excessiu de cafeïna. Els problemes durant la nit, com els despertars freqüents, la incapacitat per adormir-se i l’ansietat nocturna també poden ser un signe que la cafeïna interfereixi en el vostre son (14). Si us veieu un somni excessiu durant el dia i la cafeïna no us ajuda, podria ser un senyal que us privi de son de l’ús prolongat de cafeïna. En aquest cas, pot ser el moment de deixar el cafè i recuperar el descans que necessitem.

Com més puc millorar el meu son?

Supervisar l’ús de cafeïna és només una manera d’ajudar-vos a dormir regularment i reparador. Altres opcions d’estil de vida, com ara un fet saludable règim de dieta i exercici , pot contribuir a un son saludable. Bona higiene del son comprèn tots els hàbits i rutines que optimitzen la qualitat del son:

  • Entorn de son : Fresc, còmode, tranquil i fosc. Doneu al vostre cos i ment un ambient tranquil i relaxant per descansar.
  • Estil de vida : Consum moderat d’alcohol i cafeïna segons les pautes recomanades, feu exercici amb regularitat i no fumeu.
  • Rutina : Feu una hora per dormir regularment, inclosa l'hora prevista per endavant per calmar-vos, atenuar els llums i desar l'electrònica i altres activitats estimulants.
  • Ha sigut útil aquest article?
  • no