Quina son necessitem realment?

La investigació científica posa de manifest que el son és fonamental a qualsevol edat. El son potencia la ment, restaura el cos i enforteix pràcticament tots els sistemes del cos. Però, quina son necessitem per obtenir aquests beneficis?

Directrius de la National Sleep Foundation aconsellem que els adults sans necessitin dormir entre 7 i 9 hores per nit. Els nadons, els nens petits i els adolescents necessiten encara més son per permetre el seu creixement i desenvolupament. Les persones majors de 65 anys també haurien de passar de 7 a 8 hores per nit.



Conèixer les recomanacions generals sobre la quantitat de son que necessiteu és un primer pas. Aleshores, és important reflexionar sobre les vostres necessitats individuals en funció de factors com el nivell d’activitat i la salut general. I, finalment, és clar, cal sol·licitar-ho consells per a un son saludable perquè pugueu dormir tota la nit que es recomana.

Les recomanacions de la National Sleep Foundation per al son nocturn es divideixen en nou grups d’edat.

Rang d'edat Hores de son recomanades
Nounat 0-3 mesos 14-17 hores
Infantil 4-11 mesos 12-15 hores
Nen petit 1-2 anys 11-14 hores
Preescolar 3-5 anys 10-13 hores
Edat escolar 6-13 anys 9-11 hores
Adolescent 14-17 anys 8-10 hores
Adult jove 18-25 anys 7-9 hores
Adult 26-64 anys 7-9 hores
Adults majors 65 anys o més 7-8 hores

En cada grup, les directrius presenten un rang recomanat de durada nocturna per a individus sans. En alguns casos, dormir una hora més o menys que l’interval general pot ser acceptable segons les circumstàncies d’una persona.



Quant de son necessites?

Les directrius de la National Sleep Foundation serveixen com a regla general per quant de somni necessiten els nens i els adults, tot reconeixent que la quantitat ideal de son pot variar d'una persona a una altra.

Per aquest motiu, les directrius indiquen un interval d’hores per a cada grup d’edat. Les recomanacions també reconeixen que, per a algunes persones amb circumstàncies úniques, hi ha una mica de marge a banda i banda del rang per obtenir una quantitat de son 'acceptable', encara que encara no òptima. Obteniu la informació més recent del nostre butlletí informatiu.La vostra adreça de correu electrònic només s’utilitzarà per rebre el butlletí de notícies de thesleepjudge.com.
Podeu trobar més informació a la nostra pàgina política de privacitat .

Decidir quant dormir vostè necessitat significa tenir en compte la vostra salut general, les activitats diàries i els patrons típics de son. Algunes de les preguntes que ajudeu a avaluar les vostres necessitats de son individuals són:



  • Ets productiu, sa i feliç amb set hores de son? O us heu adonat que necessiteu més hores de son per posar-vos en marxa?
  • Té problemes de salut coexistents? Té més risc de patir alguna malaltia?
  • Té un alt nivell de despesa energètica diària? Feu esport amb freqüència o treballeu en una feina que requereix molta mà d’obra?
  • Les vostres activitats diàries requereixen vigilància per fer-les amb seguretat? Condueix cada dia i / o fa servir maquinària pesada? Alguna vegada tens son quan fas aquestes activitats?
  • Està experimentant o té un historial de problemes de son ?
  • Depèn de cafeïna per fer-vos passar el dia?
  • Quan teniu un horari obert, dormiu més del que feu en una jornada laboral habitual?

Comenceu amb les recomanacions de la National Sleep Foundation i, a continuació, utilitzeu les respostes a aquestes preguntes per conèixer la vostra quantitat òptima de son.

Com es van crear les recomanacions de la National Sleep Foundation?

Per crear aquestes recomanacions, la National Sleep Foundation va convocar un grup d’experts format per 18 persones de diferents camps de la ciència i la medicina. Els membres del grup van revisar centenars d'estudis d'investigació validats sobre la durada del son i els principals resultats de salut, com ara malalties cardiovasculars, depressió, dolor i diabetis.

Després d’estudiar les proves, el grup va utilitzar diverses rondes de votació i discussió per reduir els rangs de la quantitat de son necessària a diferents edats. En total, aquest procés va trigar més de nou mesos en completar-se.

Altres organitzacions, com l'Acadèmia Americana de Medicina del Somni (AASM) i la Sleep Research Society (SRS), també han publicat recomanacions sobre la quantitat de son necessària per adults i nens . En general, aquestes organitzacions coincideixen estretament amb la National Sleep Foundation en els seus resultats igual que organitzacions similars al Canadà .

Milloreu el son avui: feu del son una prioritat

Un cop teniu un objectiu nocturn basat en les hores de son que necessiteu, és hora de començar a planificar com fer-ho realitat.

Comenceu per fer del son una prioritat en el vostre horari. Això vol dir pressupostar les hores que necessiteu perquè la feina o les activitats socials no es compensin amb el son. Tot i que tallar el son pot ser temptador en aquest moment, no paga la pena perquè el son és essencial per estar en el millor moment, tant mental com físicament.

Millorant el vostre higiene del son , que inclou el vostre dormitori i els hàbits relacionats amb el son, és una manera establerta de descansar millor. Alguns exemples de millores en la higiene del son inclouen:

Si sou pares, molts dels mateixos consells s’apliquen per ajudar-vos nens i joves aconseguir la quantitat recomanada de son que necessiten per als nens de la seva edat. Els indicadors per als pares poden ajudar amb els adolescents, concretament, que s’enfronten a diversos desafiaments únics del son.

Dormir més és una part fonamental de l’equació, però recordeu que no es tracta només de la quantitat de son. El son de qualitat és important , també, i és possible obtenir les hores que necessiteu però no

sentiu-vos refrescat perquè el vostre son està fragmentat o no és reparador. Afortunadament, millorar la higiene del son sovint augmenta la quantitat i la qualitat del son.

Si vostè o un membre de la família experimenta símptomes com somnolència significativa durant el dia, roncs crònics, rampes a les cames o formigueig, dificultat per respirar durant el son, crònica insomni , o un altre símptoma que us impedeixi dormir bé, consulteu el vostre metge d’atenció primària o busqueu un professional del son per determinar la causa subjacent.

Podeu provar d'utilitzar el fitxer Diari del son de la Fundació Nacional del Somni per fer un seguiment dels seus hàbits de son durant un o dues setmanes. Això pot proporcionar informació sobre els vostres patrons i necessitats de son. També pot ser útil portar-vos al metge si teniu problemes de son en curs.

Gràfic de les hores de son recomanades de la National Sleep Foundation

  • Ha sigut útil aquest article?
  • no
  • Referències

    +5 fonts
    1. 1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC i Adams Hillard, PJ (2015) . Recomanacions de duració del temps de son de la National Sleep Foundation: metodologia i resum dels resultats. Salut del son, 1 (1), 40-43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. 2. Consensus Conference Panel, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., Observadors no participants, Twery, M., Croft, JB, Maher, E., ... Heald, JL (2015). Quantitat recomanada de son per a un adult sa: una declaració conjunta de consens de la American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Revista de medicina clínica del son: JCSM: publicació oficial de l'Acadèmia Americana de Medicina del Son, 11 (6), 591-592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM i Wise, MS (2016). Quantitat recomanada de son per a poblacions pediàtriques: declaració de consens de l'Acadèmia Americana de Medicina del Son. Revista de medicina clínica del son: JCSM: publicació oficial de l'Acadèmia Americana de Medicina del Son, 12 (6), 785-786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. 4. Chaput, J. P., Dutil, C. i Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Hores de son: quin és el nombre ideal i com afecta l’edat ?. Natura i ciència del son, 10, 421-430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): Biblioteca Nacional de Medicina (EUA) [actualitzat el 30 d'abril de 2020]. Somni saludable [actualitzat el 30 d'abril de 2020 revisat el 26 d'abril de 2017 citat el 18 de juny de 2020]. Disponible des de: https://medlineplus.gov/healthysleep.html