Com dormir amb mal d’esquena

La part inferior de l'esquena presenta un sèries d’estructures entrellaçades . Inclou les cinc vèrtebres de la columna lumbar, cadascuna de les quals està reforçada per discos absorbents de xoc i mantinguda al seu lloc per lligaments. Els músculs circumdants ofereixen suport i estan connectats a la columna vertebral mitjançant tendons. Els nervis travessen la columna vertebral per donar senyals a tot el cos.

La part inferior de l'esquena suporta la major part del pes corporal i és integral de tota mena de moviments. Ja sigui de peu, assegut, caminant o estirat, la part baixa de l’esquena té un paper important en la mobilitat i la comoditat.



Tenint en compte la complexitat de la part baixa de l’esquena i la seva dependència, no és d’estranyar que sigui un punt de referència per al dolor. Vuit de cada 10 persones tenir mal d’esquena en algun moment de la seva vida, i el mal d’esquena és un dels principals motius pels quals la gent visita un metge.

El mal d’esquena pot variar de lleu a greu i pot ser de curta durada o de llarga durada. Quan és greu, pot debilitar i interferir amb gairebé tots els aspectes de la vida quotidiana, inclòs el son.

El dolor i el son tenen una relació complexa. El dolor pot alterar el son i el mal son pot fer que sigui més probable que una persona experimenti dolor. A més, una posició per dormir o un matalàs que no suporta la columna lumbar pot induir o exacerbar mal d'esquena .



La comprensió dels vincles entre el son i el dolor lumbar ofereix nous enfocaments per trobar alleujament. Un son de qualitat pot ajudar a prevenir o reduir el mal d’esquena i saber dormir quan es tenen problemes d’esquena pot ajudar a fer front al dolor i contribuir a la curació i recuperació.

Tipus de mal d'esquena

Hi ha dos tipus principals de dolor lumbar: agut i crònic.

  • Dolor lumbar agut és a curt termini, només dura uns quants dies fins a unes poques setmanes. Sovint està relacionat amb un esdeveniment o lesió identificables. Quan el mal d’esquena agut s’esvaeix, no hi ha cap efecte permanent sobre la mobilitat.
  • Dolor lumbar crònic dura tres mesos o més. En molts casos, es produeix sense un vincle clar amb una lesió inicial.

El dolor lumbar que comença com a agut pot esdevenir crònic. S'estima que al voltant del 20% dels casos de dolor lumbar agut persisteixen i es tornen crònics.



Els investigadors han vist durant molt de temps una associació entre el mal d’esquena i els problemes per dormir i els punts d’evidència creixents una relació bidireccional en què es poden reforçar mútuament.

El malestar derivat del dolor pot ser una barrera important per dormir. El dolor lumbar dificulta la comoditat suficient per adormir-se o pot provocar despertars nocturns quan el dolor augmenta.

Al mateix temps, les persones amb problemes de son ho són és més probable que comenci a tenir dolor o que empitjori . Els experts no saben per què passa això, però hi ha diverses explicacions possibles. La privació del son pot afectar la curació, afectar l’estat d’ànim d’una manera que augmenta la sensibilitat al dolor o alterar els productes químics del cervell que intervenen en la manera com experimentem el dolor.

Com afecten les postures de dormir el dolor lumbar?

Un altre vincle entre el son i el dolor lumbar està relacionat amb la manera com la posició del son afecta l’alineació de la columna vertebral. Tot i que la postura normalment s’associa amb seure i de peu, també és fonamental quan s’estira.

Una posició de son que implica torsió, contorsió o pressió sobre la columna lumbar pot causar dolor i rigidesa. Aquest dolor sovint és pitjor al matí, però pot persistir durant tot el dia.

Les millors posicions per dormir per al mal d'esquena

La millor posició per dormir per al mal d’esquena és de costat amb una flexió parcial dels genolls . Mantenir els genolls doblegats ajuda a equilibrar el cos i redueix la pressió sobre la columna lumbar. Moltes persones troben útil posar un coixí petit entre els genolls per fer més còmoda aquesta posició. Obteniu la informació més recent en son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s’utilitzarà per rebre el butlletí de notícies de thesleepjudge.com.
Podeu trobar més informació a la nostra pàgina política de privacitat .

Malauradament, a molts que dormen a l’esquena i a l’estómac els costa canviar la seva posició per dormir. Tot i això, poden prendre mesures per reduir la tensió a la part baixa de l'esquena:

  • Les persones que dormen a l’esquena poden posar un coixí sota els genolls, les cames i / o l’esquena per recolzar la corba natural de la columna vertebral i minimitzar la pressió lumbar.
  • Les travesses d’estómac només haurien d’optar per un coixí prim sota el cap i col·locar un coixí més solidari sota els malucs i l’abdomen. Això funciona per evitar que la part inferior de l'esquena s'enfonsi en forma d'U que treu la columna vertebral fora de l'alineació.

Algunes persones amb mal d’esquena utilitzen un llit ajustable que facilita l’aixecament de la part superior o inferior del matalàs de manera que disminueixi la tensió a la part baixa de l’esquena.

El matalàs pot causar dolor lumbar?

Com que és un mitjà principal de suport al cos durant el son, un matalàs pot jugar un paper important en la prevenció o reducció del dolor lumbar.

Una correcta alineació de la columna requereix un matalàs que estigui en bon estat i que no caigui excessivament. Suports a la investigació utilitzant un matalàs de mida mitjana a combat el dolor lumbar , tot i que la fermesa més adequada pot variar en funció del pes, la forma corporal, la posició de dormir i les preferències de comoditat d’una persona.

Com dormir millor amb el mal d'esquena

Dormir de qualitat és una part important de la recuperació del dolor lumbar, però dormir bé pot semblar una tasca alta quan et fa mal l’esquena. Tot i que no hi ha cap manera garantida de dormir millor, alguns consells pràctics us poden ajudar:

  • Trobeu una posició de son favorable. L’ideal és que puguis dorm al teu costat , però, independentment de la posició, assegureu-vos que la columna vertebral estigui ben alineada. Si cal, utilitzeu coixins addicionals per al suport corporal.
  • Aneu amb compte amb l’alcohol i la cafeïna. Tot i que l’alcohol us pot ajudar a dormir, pot provocar la qualitat del vostre son. Com a estimulant, la cafeïna pot dificultar l’adormiment i el son.
  • Proveu mètodes de relaxació. Trobar tècniques per acabar amb el vent pot posar-vos en l’estat d’ànim adequat per dormir amb menys atenció al dolor.
  • Reduir les possibles alteracions del son. Si es desperta involuntàriament a la nit, el dolor pot fer que sigui més difícil tornar a dormir. Per aquest motiu, intenteu eliminar l’excés de soroll i llum del dormitori o bloquejar-los amb una màscara de dormir o taps per a les orelles. Ajusteu el vostre dormitori a una temperatura que sigui còmoda durant tota la nit.

Centrant-nos en higiene del son pot millorar els seus hàbits de son perquè pugui dormir millor durant i després dels episodis de mal d’esquena.

Quan haureu de veure un metge sobre el mal d'esquena

El mal d’esquena és freqüent i sovint s’allunya ràpidament, però és important parlar amb un metge si:

  • El dolor va començar amb una lesió específica
  • El dolor continua o empitjora durant més d’uns dies
  • El dolor es debilita
  • El dolor irradia a les cames o a altres parts del cos
  • Experimenteu debilitat o entumiment a la part inferior del cos
  • Hi ha signes d’infecció com enrogiment, calor, inflor o febre
  • Tens antecedents personals de càncer
  • Teniu altres canvis inexplicables en la salut, com ara pèrdua de pes o problemes urinaris

Un metge pot revisar els símptomes i determinar els passos següents adequats per a la prova, el diagnòstic i el tractament.

  • Ha sigut útil aquest article?
  • no
  • Referències

    +9 fonts
    1. 1. Institut Nacional de Trastorns Neurològics i Ictus (NINDS). (2020, 27 d'abril). Full informatiu sobre el mal d'esquena. Consultat el 20 de setembre de 2020 a partir de https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
    2. 2. A.D.A.M. Enciclopèdia Mèdica. (2018, 20 de març). Lumbàlgia: aguda. Consultat el 20 de setembre de 2020 a partir de https://medlineplus.gov/ency/article/007425.htm
    3. 3. MedlinePlus: Biblioteca Nacional de Medicina (EUA). (2016, 21 d'octubre). Mal d'esquena. Consultat el 20 de setembre de 2020 des de https://medlineplus.gov/backpain.html
    4. 4. A.D.A.M. Enciclopèdia Mèdica. (13 de maig de 2019). Lumbàlgia: crònica. Consultat el 20 de setembre de 2020 a partir de https://medlineplus.gov/ency/article/007422.htm
    5. 5. Marty, M., Rozenberg, S., Duplan, B., Thomas, P., Duquesnoy, B., Allaert, F. i Section Rachis de la Société Française de Rhumatologie (2008). Qualitat del son en pacients amb dolor lumbar crònic: un estudi de casos i control. Revista europea de columna vertebral: publicació oficial de la European Spine Society, la European Spinal Deformity Society i la Secció Europea de la Cervical Spine Research Society, 17 (6), 839-844. https://doi.org/10.1007/s00586-008-0660-7
    6. 6. Finan, P. H., Goodin, B. R. i Smith, M. T. (2013). L’associació del son i el dolor: una actualització i un camí cap endavant. The journal of pain: diari oficial de la American Pain Society, 14 (12), 1539-1552. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2013.08.007
    7. 7. Acadèmia Americana de Metges de Família. (2020, 17 de gener). Dolor lumbar. Consultat el 20 de setembre de 2020 a partir de https://familydoctor.org/condition/low-back-pain/
    8. 8. Jacobson, B. H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A. i Acharya, H. (2010). Efecte de les superfícies de son prescrites sobre el mal d’esquena i la qualitat del son en pacients diagnosticats de dolor lumbar i d’espatlla. Ergonomia aplicada, 42 (1), 91-97. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2010.05.004
    9. 9. Ancuelle, V., Zamudio, R., Mendiola, A., Guillen, D., Ortiz, P. J., Tello, T. i Vizcarra, D. (2015). Efectes d’un matalàs adaptat en el dolor musculoesquelètic i en la qualitat del son en ancians institucionalitzats. Ciència del son (Sao Paulo, Brasil), 8 (3), 115-120. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2015.08.004