Menopausa i son

Passa la menopausa i no puc dormir? No estàs sol. La menopausa és un moment de canvis hormonals, físics i psicològics importants per a les dones, i tot aquest canvi pot causar estralls en el son.

De mitjana, al voltant del 12% de les dones experimenten queixes de son. A mesura que les dones envelleixen entre els 40 i els 50, aquest nombre augmenta dràsticament fins a 40 per cent . Els problemes de son es tornen més freqüents i s'agreugen durant la perimenopausa a la postmenopausa, quan les dones presenten la majoria dels problemes de son.



Una dona arriba menopausa un any després d’haver-se aturat el període menstrual, cosa que passa cap als 52 anys. Els ovaris d’una dona disminueixen gradualment la producció d’hormones estrògens i progesterona durant la perimenopausa, un període de de set a deu anys abans de la menopausa. Aquests canvis hormonals contribueixen a problemes de son que sovint continuen fins a la postmenopausa, el període posterior a la menopausa.

Quins problemes de son s’associen a la menopausa

Els símptomes de la menopausa poden variar de dona a dona i al llarg de la perimenopausa fins a la menopausa. Els problemes del son són freqüents, amb trastorns del son que afecten entre el 39 i el 47 per cent de les dones perimenopàusiques i el 35 al 60 per cent de les dones postmenopàusiques.

Els problemes de son més freqüents reportats per les dones que passen la menopausa són els sofocos, l’insomni, la respiració trastornada del son i altres trastorns de l’estat d’ànim i del son .



Calor

Els sofocos són sensacions de calor sobtades i inesperades a tot el cos acompanyades de suor. Els sofocos comencen a la cara abans d’estendre’s al pit i a la resta del cos. Poden durar fins a 30 segons o fins a cinc minuts. Els sofocos afecten el 75 al 85 per cent de les dones al voltant de la menopausa. Normalment, els sofocos es produeixen al voltant de set anys, però poden continuar durant més de deu anys.

Els sofocos que es produeixen a la nit també es coneixen com a suors nocturns. Abans del flaix calent, la temperatura corporal d’una dona augmenta i el flux sanguini augmenta a la cara, creant una sensació d’escalfament que els desperta. Els sofocos són extremadament energitzants a causa de l’augment de la calor i l’adrenalina, que poden dificultar l’adormiment. Fins i tot si una dona es torna a adormir ràpidament, ella qualitat del son pateix a causa dels freqüents despertars i molèsties, causant fatiga l'endemà. De les dones amb sufocacions severes, gairebé el 44% compleix els criteris clínics d’insomni crònic.

Insomni

Insomni descriu una dificultat crònica per adormir-se o dormir-se que es produeix més de tres nits a la setmana. Les persones amb insomni experimenten un son inquiet, perden el son general, es desperten d'hora i sovint se senten adormits i cansats durant el dia. La privació del son per insomni pot augmentar sensacions d’ansietat i irritabilitat , perjudica el focus i la memòria, i augmentar els mals de cap i la inflamació .



Un de cada set adults pateix insomni crònic. Per a les dones, aquest nombre és gairebé el doble, amb una de cada quatre dones experimentant alguns símptomes d’insomni. El risc d’insomni augmenta a la menopausa, amb un 61% de les dones postmenopàusiques que presenten símptomes d’insomni.

Respiració desordenada del son

Ronc i l’apnea del son són més freqüents i greus en dones postmeopàusiques. Apnea obstructiva del son (OSA) és un trastorn del son caracteritzat per pauses temporals en la respiració, que condueixen a bafs, roncs i sons sufocants, juntament amb una disminució de la qualitat del son.

OSA es produeix a 2 per cent de les dones . Un cop comença la perimenopausa, el risc d’una dona augmenta un quatre per cent amb cada any. Investigacions recents suggereixen nivells més baixos de progesterona, com els observats en dones postmenopàusiques, que poden contribuir al desenvolupament de l’apnea del son. Sembla que la progesterona pot prevenir la relaxació de les vies respiratòries superiors, la qual cosa provoca la caducitat de la respiració associada a l'OSA. A més, les dones postmenopàusiques amb teràpia de reemplaçament hormonal tenen menys probabilitats de tenir OSA que les que no ho tenen.

Altres trastorns de l’humor i del son

Es poden desenvolupar altres trastorns del son durant la menopausa, inclosa síndrome de cames inquietes i trastorn periòdic dels moviments de les extremitats . Aquests trastorns s’associen a moviments involuntaris de cames que causen sensacions incòmodes i alteren el son.

Les queixes de son menopàusiques sovint s’acompanyen de depressió i ansietat, que sí empitjorar els problemes de son . De la mateixa manera, la manca de son pot provocar o contribuir a això ansietat i depressió .

Obteniu la informació més recent en son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s’utilitzarà per rebre el butlletí de notícies de thesleepjudge.com.
Podeu trobar més informació a la nostra pàgina política de privacitat .

Com afecta la menopausa al son?

Lectura relacionada

  • dona dormint al llit
  • dona que té el nadó dormint
  • dona embarassada estirat al llit somrient
La menopausa es produeix perquè els ovaris d’una dona deixen de produir estrògens i progesterona. Ambdues hormones participen en processos corporals que afecten l’estat d’ànim, la gana, el son, el desig sexual i molt més. Per exemple, la progesterona pot afectar la respiració, de manera que els nivells més baixos poden contribuir a l'apnea del son i problemes relacionats amb el son.

L’estrogen juga un paper en el metabolisme de la serotonina i altres neurotransmissors que afecten el nostre cicle son-vigília. Els estrògens també ajuden a mantenir la temperatura corporal baixa a la nit, i per tant més propici per a un son reparador . L’estrogen també té un efecte antidepressiu. Amb menys estrògens, les dones poden experimentar temperatures corporals més altes, un son de menor qualitat i un estat d’ànim més deficient.

El nostre cicle son-vigília també canvia a mesura que envellim , i perd la seva consistència. Comencem a sentir-nos cansats abans i a despertar-nos més d'hora al matí, cosa que ens permet dormir menys en general. Això també pot explicar per què hi ha adults grans, incloses les dones menopàusiques augment del risc d’insomni .
Tot i que els canvis d’humor que es produeixen amb la menopausa poden estar relacionats amb els canvis hormonals, també és possible que siguin provocats per altres tensions de la vida que es produeixen al voltant de la menopausa. La nidificació buida, la cura dels pares envellits i les preocupacions pel seu propi envelliment també poden augmentar l’estrès de les dones.

Les dones també poden començar a prendre medicaments, ja sigui per menopausa o per altres símptomes de l’envelliment, que poden afectar el son. Els dolors articulars, els dolors corporals i els problemes de bufeta associats a l'edat també poden contribuir a problemes de son.

El tractament de la menopausa pot millorar el son?

Dos tractaments habituals de la menopausa inclouen la teràpia de reemplaçament d’estrògens (ERT), que augmenta els estrògens, i la teràpia de reemplaçament hormonal (HRT), que augmenta els estrògens i la progesterona. Aquests dos tractaments han demostrat ser efectius per alleujar els símptomes de la menopausa, incloent sofocos, insomni , i l’estat d’ànim.

Tanmateix, TRH comporta greus riscos per a algunes dones, en particular aquelles que han tingut coàguls de sang, ictus, atac de cor i certs tipus de càncer. Com a resultat, es recomana als metges que prescriuen THS a la dosi efectiva més baixa i que només l’utilitzin com a tractament a curt termini. És important parlar amb el vostre metge sobre els riscos i els beneficis de la TRH, ja que hi ha molts enfocaments per gestionar els símptomes de la menopausa.

Dosis més baixes d’antidepressius i ISRS, inclosa la fluoxetina, la paroxetina i la venlafaxina, poden alleujar els símptomes de la menopausa, inclosos els sofocos. Alguns, com el bazedoxifè, poden alleujar els sofocos alhora que augmenten la qualitat del son.

Els productes de soja, inclosos el tofu, la soja i la llet de soja, contenen fitoestrògens. Aquesta hormona vegetal és similar a l’estrogen i algunes investigacions indiquen que una dieta rica en soja pot ajudar-la minimitzeu els sofocos i millorar el son. Fitoestrògens com els que es troben a la soja també estan disponibles en suplements sense recepta, com ara ginseng , cohosh negre , i extracte de trèvol vermell . No obstant això, els suplements naturals no estan estretament regulats per la FDA, de manera que no es coneix del tot la seva eficàcia per alleujar els símptomes de la menopausa i els seus possibles efectes secundaris. Sempre és una bona idea parlar amb el vostre metge sobre qualsevol tractament alternatiu que tingueu en compte.

Melatonina , l’hormona natural del son del cos, també es pot prendre com a medicament sense recepta. Dosi baixes de melatonina millora de l'estat d'ànim i l'aparició del son en dones postmenopàusiques. Igual que els estrògens i la progesterona, la melatonina també disminueix a mesura que envellim .

Teràpia conductual cognitiva (TCC) també és eficaç per alleujar l’insomni, inclòs símptomes associats a la menopausa . A la TCC, treballeu amb un terapeuta entrenat per reconèixer els pensaments i comportaments que afecten negativament el vostre son i apreneu a substituir-los per conductes més saludables que afavoreixin un bon son.

Consells per dormir millor amb la menopausa

Si teniu problemes de son relacionats amb la menopausa, consulteu el vostre metge. Coneixen la vostra història clínica personal i us poden recomanar opcions de tractament adequades, inclosos medicaments i canvis d’estil de vida que us poden millorar el son. Els següents consells per dormir també us poden ajudar.

  • Mantenir un pes i una dieta saludables. Un pes corporal més alt s’associa amb l’OSA i les dones tendeixen a augmentar de pes després de la menopausa. Eviteu els àpats abundants i els aliments picants o àcids abans d’anar a dormir, ja que poden provocar sofocacions.
  • Eviteu la nicotina, la cafeïna i l'alcohol, especialment a la tarda i a primera hora del vespre. Aquestes substàncies poden alterar el son i reduir la qualitat del son .
  • Utilitzeu el lavabo abans d’anar a dormir per evitar despertar aviat o a mitja nit. Intenteu deixar de beure tots els líquids unes hores abans d’anar a dormir.
  • Reduir l’estrès tant com sigui possible. Els pensaments angoixants i estressants us poden mantenir desperts a la nit, cosa que dificulta l’adormiment. Massatge regular, exercici físic i ioga pot ajudar a reduir els nivells d’estrès. Si us sentiu deprimit o ansiós, parleu amb un professional de la salut conductual.
  • Desenvolupeu una rutina d’anar a dormir que us refredi i redueixi l’estrès. Preneu-vos un bany, escolteu música o llegiu. Proveu algunes tècniques de relaxació, com ara la meditació o la respiració profunda.
  • Desenvolupeu una rutina per tornar a adormir-vos si us lleveu de la suor nocturna. Intenteu quedar-vos al llit amb els llums apagats i evitar fer res que us desperti més, com mirar la televisió. Mantingueu un canvi de roba a la tauleta de nit o beure un got d’aigua fresca.
  • Vesteix-te amb pijames lleugers per estar fresc a la nit o dormir nu. La roba d’exercici que absorbeix la humitat és una altra bona opció. De la mateixa manera, canvieu la vostra roba de llit per teixits més frescos de fibres naturals com el cotó.
  • Mantingueu la temperatura del vostre dormitori còmodament fresca. Baixeu el termòstat del vostre dormitori a uns 65 graus Fahrenheit. Mantingueu l’aire condicionat encès a la nit o col·loqueu un ventilador al costat del llit per refredar encara més l’aire i augmentar la circulació.
  • Seguiu un horari regular de son, aneu al llit i es desperta a la mateixa hora cada dia. Eviteu la migdiada durant el dia, sobretot durant més de 20 minuts, ja que pot afectar la vostra capacitat per dormir a la nit.

Els problemes de son són una experiència habitual de la menopausa, però hi ha moltes opcions per alleujar-los. Si els problemes de son persisteixen, busqueu un terapeuta format en TCC que tingui experiència en treballar amb dones menopàusiques.

  • Ha sigut útil aquest article?
  • no
  • Referències

    +23 fonts
    1. 1. Joffe, H., Massler, A. i Sharkey, K. M. (2010). Avaluació i gestió de les alteracions del son durant la transició de la menopausa. Seminaris de medicina reproductiva, 28 (5), 404-421. https://doi.org/10.1055/s-0030-1262900
    2. 2. Pinkerton, J. V. (2019, desembre). Manual Merck Versió per al consumidor: Menopausa. Recuperat l'11 de gener de 2021, de https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/menopause/menopause
    3. 3. Lee, J., Han, Y., Cho, H. H. i Kim, M. R. (2019). Trastorns del son i menopausa. Journal of menopausal medicine, 25 (2), 83-87. https://doi.org/10.6118/jmm.19192
    4. 4. Silvestri, R., Aricò, I., Bonanni, E., Bonsignore, M., Caretto, M., Caruso, D., Di Perri, MC, Galletta, S., Lecca, RM, Lombardi, C., Maestri , M., Miccoli, M., Palagini, L., Provini, F., Puligheddu, M., Savarese, M., Spaggiari, MC i Simoncini, T. (2019). Declaració de posició i pautes de l'Associació Italiana de Medicina del Son (AIMS) sobre el tractament dels trastorns del son menopàusics. Maturitas, 129, 30-39. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.08.006
    5. 5. L’Oficina de Salut de la Dona. (2017). Insomni | Womenshealth.gov. Womenshealth.Gov. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/insomnia
    6. 6. Institut Nacional del Cor, els Pulmons i la Sang. (nd-a). Insomni | NHLBI, NIH. NHLBI. Consultat el 29 de desembre de 2020, des de https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia
    7. 7. Acadèmia Americana de Medicina del Son. (2014). La classificació internacional dels trastorns del son - Tercera edició (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
    8. 8. Ruchała, M., Bromińska, B., Cyrańska-Chyrek, E., Kuźnar-Kamińska, B., Kostrzewska, M. i Batura-Gabryel, H. (2017). Hormones i apnea obstructiva del son: una idea nova. Arxius de ciències mèdiques: AMS, 13 (4), 875-884. https://doi.org/10.5114/aoms.2016.61499
    9. 9. Mirer, A. G., Young, T., Palta, M., Benca, R. M., Rasmuson, A. i Peppard, P. E. (2017). La respiració desordenada del son i la transició de la menopausa entre els participants de l’estudi sobre les dones del son en la vida mitjana. Menopausa (Nova York, Nova York), 24 (2), 157-162. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000744
    10. 10. Oh, C. M., Kim, H. Y., Na, H. K., Cho, K. H. i Chu, M. K. (2019). L’efecte de l’ansietat i la depressió sobre la qualitat del son de les persones amb alt risc d’insomni: un estudi basat en la població. Fronteres en neurologia, 10, 849. https://doi.org/10.3389/fneur.2019.00849
    11. 11. Neckelmann, D., Mykletun, A. i Dahl, A. A. (2007). L’insomni crònic com a factor de risc per desenvolupar ansietat i depressió. Dorm, 30 (7), 873-880. https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.873
    12. 12. Stepnowsky, C. J. i Ancoli-Israel, S. (2008). El son i els seus trastorns en persones grans. Clíniques de medicina del son, 3 (2), 281-293. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2008.01.011
    13. 13. Polo-Kantola, P., Erkkola, R., Irjala, K., Pullinen, S., Virtanen, I., i Polo, O. (1999). Efecte de la teràpia de reemplaçament d’estrògens transdèrmics a curt termini sobre el son: un assaig aleatori i doble cec en dones postmenopàusiques. Fertilitat i esterilitat, 71 (5), 873-880. https://doi.org/10.1016/s0015-0282(99)00062-x
    14. 14. MedlinePlus: Biblioteca Nacional de Medicina (EUA). (2019, 19 de desembre). Teràpia de reemplaçament hormonal. Recuperat l'11 de gener de 2021, de https://medlineplus.gov/hormonereplacementtherapy.html
    15. 15. Cui, Y., Niu, K., Huang, C., Momma, H., Guan, L., Kobayashi, Y., Guo, H., Chujo, M., Otomo, A. i Nagatomi, R. (2015). Relació entre la ingesta diària d’isoflavona i el son en adults japonesos: un estudi transversal. Revista de nutrició, 14, 127. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0117-x
    16. 16. Lee, H. W., Choi, J., Lee, Y., Kil, K. J. i Lee, M. S. (2016). Ginseng per controlar la salut de la dona menopàusica: una revisió sistemàtica d’assaigs doble cec, aleatoris i controlats amb placebo. Medicina, 95 (38), e4914. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000004914
    17. 17. Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa. (Maig, 2020). Black Cohosh. NCCIH. https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
    18. 18. Ghazanfarpour, M., Sadeghi, R., Latifnejad Roudsari, R., Mirzaii Najmabadi, K., Mousavi Bazaz, M., Abdolahian, S. i Khadivzadeh, T. (2015). Efectes del trèvol vermell sobre el foc calent i les concentracions d’hormones circulants en dones menopàusiques: revisió sistemàtica i metaanàlisi. Revista Avicena de fitomedicina, 5 (6), 498-511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693407/
    19. 19. Institut Nacional sobre l'Envelliment. (2017, 13 de maig). Problemes de son i menopausa: què puc fer? https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do
    20. 20. Jehan, S., Jean-Louis, G., Zizi, F., Auguste, E., Pandi-Perumal, SR, Gupta, R., Attarian, H., McFarlane, SI, Hardeland, R. i Brzezinski, A. (2017). El son, la melatonina i la transició de la menopausa: quins són els vincles ?. Ciència del son (São Paulo, Brasil), 10 (1), 11-18. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170003
    21. 21. Karasek M. (2004). Melatonina, envelliment humà i malalties relacionades amb l'edat. Gerontologia experimental, 39 (11-12), 1723-1729. https://doi.org/10.1016/j.exger.2004.04.012
    22. 22. Spadola, C. E., Guo, N., Johnson, D. A., Sofer, T., Bertisch, S. M., Jackson, C. L., Rueschman, M., Mittleman, M. A., Wilson, J. G. i Redline, S. (2019). Consum d’alcohol, cafeïna i nicotina al vespre: associacions nocturnes amb la durada i la continuïtat del son entre els afroamericans a l’estudi del son del cor de Jackson. Dorm, 42 (11), zsz136. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
    23. 23. Woodyard C. (2011). Explorar els efectes terapèutics del ioga i la seva capacitat per augmentar la qualitat de vida. Revista internacional de ioga, 4 (2), 49-54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485