Què cal fer quan no es pot dormir

Si sou un dels milions d’americans que lluiten contra l’insomni, és possible que la vostra ment s’acceleri i que el vostre cos tiri i giri quan només voleu dormir.

Amb l’enfocament adequat, podeu adormir-vos de manera fiable en qüestió de minuts. Una de les claus per adormir-se sense problemes és la relaxació. La investigació demostra que el resposta de relaxació és un procés fisiològic que afecta positivament tant la ment com el cos.



Reduint l’estrès i l’ansietat , la resposta de relaxació us pot permetre dormir pacíficament. Les nostres guies pas a pas ofereixen mètodes de relaxació provats que poden ajudar amb l’insomni i altres problemes de son.

Els experts subratllen que pot trigar molt a dominar aquestes tècniques, però la pràctica compensa. Encara millor, aquests mètodes es poden personalitzar, de manera que podeu ajustar-los al llarg del temps perquè funcionin per a vosaltres.

Els quatre elements clau per cultivar la relaxació

Durant milers d’anys, la relaxació ha estat un focus central de pràctiques espirituals i culturals, permetent una sensació de calma i connexió amb un mateix i amb el món circumdant.



Tanmateix, només en les darreres dècades les pràctiques meditatives de relaxació s’han convertit en un focus d’investigació científica, que s’ha arribat a identificar quatre elements clau per afavorir la resposta de relaxació.

  1. Un entorn tranquil. La tranquil·litat no ha de significar completament silenciosa. Calmar sons o música pot ser beneficiós. Cal evitar sons o sorolls forts i abrasius.
  2. Un focus d’atenció. Una paraula, una frase, un mantra, un patró de respiració o una imatge mental es poden utilitzar per cridar la vostra atenció i reduir el pensament sobre preocupacions externes.
  3. Una actitud passiva. Acceptar que és normal que la vostra ment vagi us permet romandre a gust i tornar a centrar l’objectiu en la vostra atenció.
  4. Una posició còmoda. Trobar un lloc acollidor per relaxar-se és fonamental. Naturalment, quan us relaxeu per adormir-vos, la posició recomanada és estirar-se al llit.

Tots els mètodes següents són maneres d’aconseguir aquests elements bàsics perquè pugueu adormir-vos tranquil·lament. Tenir presents aquests conceptes bàsics us permetrà ajustar aquests mètodes a les vostres preferències.

Adormir-se amb tècniques de relaxació

Quan estigueu estirat còmodament al llit, proveu una d’aquestes tècniques per relaxar-vos i dormir suaument.



Respiració controlada

Per què funciona:

Una sèrie de respiracions lentes i profundes poden permetre una sensació de calma. Es creu que aquest mètode, també conegut com a respiració pranayàmica, ajuda reduir l’estrès al sistema nerviós i maig prepara el cervell per dormir en reduir l’estímul excitador.

Com fer-ho:

Opció 1: Comptant respiracions

  1. Inhale lentament i suaument pel nas.
  2. Exhaleu lentament i suaument per la boca.
  3. Comptar fins. Podeu comptar cada respiració o cada cicle d’inhalació i espiració, el que us sigui més natural.

Opció 2: El Dr. D’Andrew Weil 4-7-8 Mètode

  1. Col·loqueu la punta de la llengua a prop de la carena darrere de les dues dents anteriors i manteniu-la en aquest lloc durant tot l’exercici de respiració.
  2. Amb la boca tancada, inhale lentament pel nas tot comptant fins a quatre.
  3. Contingueu la respiració mentre en compteu fins a set.
  4. Obriu la boca i expireu comptant fins a vuit. A causa de la ubicació de la llengua, l'exhalació hauria de provocar un so de pessigolleig.
  5. Repetiu aquest cicle 4-7-8 tres vegades més.

Per a qui és ideal:

La respiració controlada és excel·lent per a les persones que acaben de començar amb tècniques de relaxació o que tenen dificultats per utilitzar altres objectes de focus, com ara imatges o mantres.

Lectura relacionada

  • dona estirada desperta al llit
  • gent gran dormint
  • Insomni

Meditació i Mindfulness

Per què funciona:

L’atenció plena es centra al voltant d’una respiració lenta i constant i un enfocament sense criteri en el moment present. En reduir l’ansietat i la rumia, s’ha comprovat que sí grans beneficis per a la salut , inclosa la capacitat de ajudar a reduir l’insomni .

Com fer-ho:

Hi ha moltes variacions de la meditació del mindfulness per a diferents situacions. Un estil fàcil d 'utilitzar és el meditació d’exploració corporal .

  1. Centreu-vos a inspirar i espirar lentament a un ritme còmode.
  2. Fixeu-vos en la posició del vostre cos sobre el llit.
  3. Fixeu-vos en qualsevol sensació, bona o dolenta, de les cames i els peus. Deixeu que les cames siguin toves.
  4. Continueu la 'exploració corporal' observant, des de les cames fins al cap, cada regió del cos i les seves sensacions. L’objectiu és mantenir-se present i observar el seu cos sense jutjar ni reaccionar i després deixar que cada part del cos es relaxi.
  5. Després d’escanejar cada part del cos, reflexioneu sobre el cos en general i deixeu-lo relaxar.

Aquesta versió està adaptada del programa Greater Good in Action (GGIA) de UC-Berkeley que ofereix enregistraments d’àudio per a aquest i altres. meditacions de mindfulness .

Per a qui és ideal:

Qualsevol persona pot meditar, inclosa la meditació conscient, però pot necessitar més pràctica per acostumar-se. Com a resultat, normalment funciona millor per a les persones que poden dedicar almenys cinc minuts al dia per augmentar-ne la comoditat.

Obtingueu la informació més recent del somni al nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s’utilitzarà per rebre el butlletí de notícies de thesleepjudge.com.
Podeu trobar més informació a la nostra pàgina política de privacitat .

Relaxació muscular progressiva

Per què funciona:

Relaxació muscular progressiva (PMR) crea un efecte calmant estrenyent i alliberant els músculs de tot el cos conjuntament amb la respiració controlada.

Com fer-ho:

  1. Amb els ulls tancats, respireu lentament dins i fora.
  2. Començant per la cara, tenseu els músculs (llavis, ulls, mandíbula) durant 10 segons i, a continuació, deixeu anar els músculs i respireu profundament durant diversos segons.
  3. Tenseu les espatlles durant 10 segons i després relaxeu-vos i respireu.
  4. Continueu tensant i relaxant les següents parts del cos, saltant-vos qualsevol zona on tensar els músculs provoca dolor:
    1. Espatlles
    2. Braços superiors
    3. Braços i mans inferiors
    4. esquena
    5. Estómac
    6. Glutis
    7. Isquiotibials
    8. Vedells
    9. Peus

Per a qui és ideal:

Els estudis han demostrat que PMR pot ajudar a persones amb insomni , i quan es fa amb cura, pot ser beneficiós per a les persones que ho són molestat per l’artritis o altres formes de dolor físic. La PMR no es recomana a persones amb problemes cardiovasculars incontrolats.

Imatges

Per què funciona:

Visualitzar una imatge pacífica del seu passat i tots els seus detalls atrau la seva atenció per afavorir la relaxació.

Com fer-ho:

  1. Amb els ulls tancats i en una posició còmoda, penseu en un lloc o una experiència del vostre passat que us relaxi, com ara un entorn natural tranquil.
  2. Mentre respireu i expireu lentament, reflexioneu sobre els detalls d’aquest entorn i sobre el seu aspecte.
  3. Seguiu centrant-vos en aquesta imatge afegint detalls relacionats amb els vostres altres sentits (olfacte, so, gust, tacte) i experimenteu la calma d’aquestes imatges mentals.

Per a qui és ideal:

Els pensadors visuals que recorden fàcilment escenes passades plenes de detalls són ideals per utilitzar imatges com a part de la relaxació a l’hora d’anar a dormir.

Hi ha desavantatges en les tècniques de relaxació?

Les conseqüències negatives són rares per a les tècniques de relaxació, però un nombre reduït de persones creuen que poden provocar ansietat. Qualsevol persona que tingui dubtes sobre provar aquests mètodes hauria de parlar amb el seu metge per obtenir consells específics abans de començar.

Què fer amb la ment errant

Fins i tot els experts en meditació troben que les seves ments poden vagar durant aquestes tècniques de relaxació, així que no us preocupeu si us passa. En lloc d’això, mantingueu la calma, continueu respirant lentament i intenteu tornar la vostra ment al focus principal d’atenció.

Què passa si encara no puc adormir-me?

Si us fiqueu al llit i no us podeu adormir al cap de 20 minuts, aixequeu-vos, aneu a una altra part de casa i feu alguna cosa calmant, com llegir o escoltar música tranquil·la.

Estar despert al llit durant massa temps pot crear una connexió mental poc saludable entre els vostres ambient de son i la vigília. En el seu lloc, voleu que el vostre llit evoci pensaments i sentiments propicis al son.

Consells abans de dormir per ajudar-vos a adormir-vos ràpidament

Abans d’entrar al llit, alguns consells senzills poden ajudar-vos a assegurar-vos que la vostra ment i el vostre cos estan preparats per adormir-vos fàcilment:

  • Descanseu almenys mitja hora abans d’anar a dormir. Lectura, estiraments lleugers i altres activitats relaxants són ideals durant aquest temps.
  • Desconnecteu-vos dels dispositius electrònics de prop, com ara ordinadors portàtils, telèfons i tauletes, ja que poden estimular el cervell i dificultar l’adormiment.
  • Atenueu els llums per relaxar-vos els ulls i assegureu-vos que porteu roba còmoda.
  • Assegureu-vos que el vostre dormitori estigui configurat a temperatura agradable . Com més fresc millor.
  • Penseu en un aroma calmant, com els olis essencials d’espígol, que pot generen un efecte calmant .
  • Eviteu els àpats abundants, els menjars picants, la cafeïna i l’alcohol abans de dormir.

Consells d'imatge general per adormir-se fàcilment

Més enllà de la preparació immediata per anar a dormir, incorporant fonamentals consells per dormir pot ajudar a adormir-se i prevenir problemes greus de son.

  • Seguiu un horari de son constant amb la mateixa hora de despertador cada dia, inclosos els caps de setmana. Això ajuda a afinar i atraure el rellotge intern per obtenir un son més regular.
  • Dediqueu temps a activitat física . L’exercici regular beneficia el cos de moltes maneres i facilitar-ne un millor son és un d’ells.
  • Si teniu dificultats per dormir, comenceu a mantenir un diari del son per identificar tendències que podrien desencadenar el descans nocturn.
  • Consulteu un metge. Si els problemes per dormir són greus, a llarg termini o empitjoren, és important que consulteu un metge que pugui treballar amb vosaltres per intentar identificar una causa i recomanar un tractament òptim.
  • Ha sigut útil aquest article?
  • no